Relaxation : 16 idées efficaces pour se détendre vraiment - Psychologies.com (2024)

Aurore Aimelet

Publié le 30/09/2022 à 11:27 Modifié le 08/03/2024 à 15:28

Relaxation : 16 idées efficaces pour se détendre vraiment - Psychologies.com (1)

Crédit photo : iStock

Parce que ce qui détend l'un crispe l'autre, nous vous proposons différents exercices aussi simples et rapides qu'efficaces, car validés par les spécialistes de la relaxation. Exercez-les toute l'année ! Vous pourrez ainsi concocter vous-même votre routine antistress.

Véritable antistress, le rire stimule la plupart de nos muscles, du visage aux jambes, en passant par le diaphragme et les abdominaux. Chacun a en mémoire des odeurs reliées à des moments agréables. Celles-ci court-circuitent les pensées et activent le système du bien-être.

1. Se relaxer avec des mots

D'après la psychologue américaine Marina Harris, autrice d'un blog pourPsychology Today, associer un mot-signal à une relaxation crée un réflexe de conditionnement.

Choisissez un mot, synonyme pour vous de « détente » : « relax », « cool »…

Inspirez en comptant jusqu'à quatre et expirez jusqu'à six en le prononçant. Prenez conscience de toutes les zones de votre corps qui se relâchent. Continuez trois à cinq minutes jusqu'à vous sentir totalement relaxé, et cela deux à trois fois par jour le temps de relier ce mot-signal à un état détendu.

Puis, écourtez jour après jour votre exercice, par tranches d'une minute. L'objectif ? Que le simple fait de prononcer ce mot vous calme instantanément !

Ça détend aussi :écrire sato-do list, tenir un journal intime, rédiger des haïkus, écouter le podcastSomnifère, qui vous raconte une histoire pour vous endormir après une courte relaxation.

2. Marcher zen

Par son rythme régulier qui fait appel à nos automatismes, la marche délasse le corps et l'esprit. Sa dimension méditative trouve son apogée dans lezazen,avec lekinhin(méditation marchée).

Fermez le poing gauche en rentrant le pouce et enveloppez cette main avec la main droite. Dirigez les paumes vers le sol ou le corps et maintenez les avant-bras à l'horizontale à hauteur de sternum, sans tension excessive. Le dos est droit, les épaules détendues, le menton légèrement rentré.

Sur une expiration, avancez le pied droit. Inspirez puis, à la fin de l'inspiration, avancez le pied gauche d'un demi-pas.

Poursuivez en restant présent à votre marche (vos pieds, votre souffle) sans l'intellectualiser.

Ça détend aussi :la marche consciente, les sorties pédestres incluant de l'hypnose (hypno-rando) ou des lectures philosophiques, et toute promenade conviviale en groupe.

3. Recourir aux plantes

Plusieurs recèlent des principes actifs utilisés en phytothérapie pour se calmer. Les élixirs floraux, eux, réharmonisent les émotions en se basant sur un plan énergétique. Pourquoi ne pas mêler les deux, à l'instar des tisanes Émotion (Deva) ? En cas de ruminations :

Préparez une infusion de mélisse, sédative et anxiolytique (une cuillerée à soupe pour une grande tasse, à laisser infuser dix minutes).

Juste avant de la déguster, ajoutez trois ou quatre gouttes d'élixir de marronnier blanc (white chestnut), qui tranquillise l'esprit et aide à prendre du recul.

Buvez en consacrant votre attention à ce rituel et aux qualités des plantes.

Ça détend aussi :la passiflore, l'aubépine, la lavande, la verveine, la rhodiola, la valériane, le tilleul, la camomille… en gélules ou autres produits phyto. Et le CBD (cannabidiol, molécule présente dans la fleur de chanvre, sans effet psychoactif). Attention aux contre-indications : consultez un professionnel de santé.

4. S'appuyer sur son imagination

La visualisation est la capacité mentale de se représenter une situation, une personne, une émotion, un objet, un souvenir, un lieu. Cette représentation déclenche les mêmes effets physiologiques qu'une expérimentation dans la réalité. Elle est étudiée dans de nombreux domaines, comme la préparation aux examens, à un entretien ou à une intervention médicale, mais aussi dans le cadre du développement de la créativité ou de la performance sportive. Tout dépend de votre objectif ! S'il est de vous détendre, alors :

Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement et faites plusieurs respirations abdominales.

Visualisez une petite bulle jaune, de lumière dorée, au niveau de votre plexus solaire. Comme un petit soleil qui ne demande qu'à grandir.

Soyez attentif à toutes ses caractéristiques : sa couleur, sa luminosité, sa forme, sa puissance.

Imaginez maintenant que ce soleil grossit lentement jusqu'à envelopper tout votre corps. Vous êtes illuminé, réchauffé et… détendu.

Ça détend aussi :imaginer des métaphores de cette technique, comme l'autohypnose, la sophrologie, la réalité virtuelle.

5. Libérer les articulations

Surtout celle de la mâchoire ! Sous l'effet du stress, on a tendance à la crisper, voire à grincer des dents (bruxisme), ce qui se répercute notamment sur les cervicales et le dos. Prenez conscience de ce réflexe involontaire. Et tirez la langue, bâillez ou répétez trois ou quatre fois de suite cet exercice décrit par le kinésithérapeute Thierry Lanneau sur son site :

Ouvrez grand la bouche et posez vos mains (l'une sur l'autre) dans le creux entre la lèvre inférieure et le menton.

En opposant une résistance, cherchez à fermer la bouche tout en amenant la mâchoire en avant. Maintenez la contraction quatre secondes.

Relâchez quatre secondes en gardant la position des mains, bouche ouverte.

Poussez avec vos mains vers le bas pour ouvrir davantage la bouche durant quatre secondes.

Ça détend aussi :le yoga du visage, l'ostéopathie ou la kinésithérapie méthode Mézières. Et pensez aussi à dérouiller les trapèzes et les poignets.

6. Rire

Véritable antistress, le rire stimule la plupart de nos muscles, du visage aux jambes, en passant par le diaphragme et les abdominaux. Il détend instantanément le corps via les neurotransmetteurs qu'il libère. Or le cerveau ne fait pas la différence entre un vrai rire et son simulacre, le rire forcé. Linda Leclerc, fondatrice de l'École du yoga du rire, propose cette série de trois exercices, à faire seul, devant son miroir ou, mieux encore, en groupe, puisque la gaieté est contagieuse.

Commencez par un grand sourire, légèrement exagéré, qu'il faudra conserver une minute.

Puis imaginez-vous avec un téléphone fictif à la main en train de rire aux propos de votre interlocuteur. Vous jouez la comédie et le trouvez extrêmement drôle.

Enfin, pendant trente secondes, faites comme si vous vous laviez les mains en riant. Secouez-les bien pour les sécher et libérer les dernières tensions.

Ça détend aussi : jouer avec ses amis ou ses enfants, faire des grimaces, chatouiller, mais aussi se défouler grâce au sport, au chant ou à la danse.

7. Se « pauser »

Pour beaucoup d'entre nous, se détendre commence par s'asseoir, s'allonger, paresser, cocooner… Se recentrer sur soi fait du bien, à condition de ne pas confondre rêverie et cogitations. Optez pour des activités distrayantes qui focalisent votre esprit sur un objet. C'est le cas du puzzle : il oblige à se concentrer, exerce nos capacités cognitives et remet nos idées en place en s'inscrivant dans une symbolique de construction et de réunification. Variez les plaisirs :

Refaites-les sans regarder le modèle.

Changez de thème pour casser vos automatismes (paysage, personnage, illustration arty… ).

Essayez les puzzles en 3D.

Ça détend aussi :la sieste flash, le yoga nidra, câliner son chat (ronronthérapie) ou encore colorier des mandalas…

8. Respirer au bon rythme

Res-pi-rez ! Ce conseil de base ne doit pas faire oublier que, pour détendre, la respiration lente et régulière est plus efficace. De plus, elle invite à porter son attention sur l'instant présent. Essayez la technique « 4-7-8 » deux fois par jour, surtout au coucher. Selon Andrew Weil, médecin diplômé de Harvard (États-Unis), c'est une méthode puissante pour s'endormir, car elle procure plus d'oxygène au système nerveux parasympathique qu'une respiration normale.

Assis, le dos droit et les pieds ancrés au sol, plaquez le bout de la langue derrière les incisives du haut. Expirez par la bouche tout l'air de vos poumons.

Fermez la bouche et inspirez lentement par le nez en comptant jusqu'à quatre.

Retenez votre souffle sur sept temps.

Expirez bruyamment par la bouche en comptant jusqu'à huit.

Recommencez trois fois.

Ça détend aussi :la cohérence cardiaque, la respirologie, les activités accordant une place centrale à la respiration comme le yoga ou le qi gong.

9. S'apaiser dans l'eau

Cet élément nous replonge dans notre matrice et, à moins d'être aquaphobe, nous réconforte. Hormis le bain chaud, l'affusion (pluie fine) favorise le relâchement musculaire et mental en anesthésiant légèrement les récepteurs sensitifs du derme. Jean-Marc Guérineau, sophrologue à la thalassothérapie de Royan1 , propose d'accroître la détente d'une douche chaude avec ce simple exercice.

Fixez la douchette au-dessus de la tête et réglez le jet en basse pression.

Inspirez et expirez profondément trois fois, puis prenez conscience de votre enracinement « entre ciel et terre ».

Tandis que l'eau ruisselle sur votre corps, visualisez une vague de détente depuis le sommet du crâne jusqu'à la pointe des orteils, emportant vos tensions côté face et côté dos.

Ça détend aussi :la méthode Kneipp (douches et bains furtifs à moins de 18 °C), la nage, l'aquarelaxation, les aquagyms douces (aquayoga, qi gong dans l'eau… ), un séjour en thalasso ou en spa thermal.

10. Masser les zones clés

Dix minutes suffisent pour combattre le stress, selon une étude de l'université de Constance, en Allemagne, en stimulant le système nerveux parasympathique. Deux zones sont particulièrement efficaces, d'après Laurence Levasseur, autrice de 50 Exercices pour gérer son stress (Eyrolles, 2015) :

Les tempes. À l'aide de l'index et du majeur, faites de petits cercles sur vos tempes (deux dans un sens, puis deux dans l'autre) sans bouger le bout des doigts : c'est la peau du visage qui doit se mouvoir. Observez que vos paupières se détendent à mesure que vos doigts se réchauffent.

Le plexus solaire. Posez l'index, le majeur et l'annulaire sur votre thorax, là où s'écartent les côtes. Exercez une légère pression en exécutant de petits cercles, dans le sens des aiguilles d'une montre. Le diaphragme s'assouplit et la respiration ralentit.

Ça détend aussi : la réflexologie plantaire, le massage crânien, le shiatsu, le tapping ou l'acupression.

11. Ecouter ou produire des sons

Pour faire baisser la pression, rien de tel que de diminuer le rythme cardiaque. Sachant que le cœur d'un individu lambda bat à environ soixante-dix BPM (battements par minute), écouter de la musique à un rythme plus faible permet de se détendre.

La British Academy of Sound Therapy, qui étudie la musique à des fins thérapeutiques, a élu la musique la plus relaxante du monde : il s'agit deWeightlessdu groupe Marconi Union. Le tempo commence à soixante BPM, puis tombe progressivement à cinquante BPM. En l'écoutant, le cœur ralentit tout seul.

Si vous êtes plutôt classique, optez pour laCanzonetta Sull'ariade Mozart ; et si la pop vous relaxe, choisissezSomeone Like Youd'Adele.

Ça détend aussi :écouter le silence ou les bruits de la nature (le chant des oiseaux et le ruissellement de l'eau, d'après une étude canadienne), découvrir les bols tibétains, la musicothérapie ou l'ASMR (autonomous sensory meridian response), qui déclenche une réaction apaisante à un stimulus, par exemple auditif.

12. Calmer son esprit avec des odeurs

Foin coupé, feu de camp, eau de Cologne, crème solaire, pralines… Chacun a en mémoire des odeurs reliées à des moments agréables. Celles-ci court-circuitent les pensées et activent le système neurophysiologique du bien-être. Entraînez-vous à en raviver une !

Posez devant vous un souvenir qui l'évoque (photo, accessoire… ) ou un objet odorant (telle une coquille d'huître pour l'océan).

Pensez à tout ce qui se rapporte à cette odeur (situation vécue, paysage, couleur, gestuelle, sensation de fraîcheur… ) et laissez-la venir à vous, pénétrer par vos narines et se diffuser dans votre corps. Une fois apaisé, mémorisez cet état comme si vous en preniez une photo souvenir.

Ça détend aussi :l'aromathérapie, en respirant quatre à cinq gouttes d'huile essentielle sur un mouchoir ou le poignet (lavande officinale, petit grain bigarade, orange douce, néroli ou marjolaine) ou une méditation spirituelle olfactive.

13. S'étirer

Tous les sportifs vous le diront : l'étirement est aussi important que l'activité en elle-même. S'étirer conserve la souplesse du corps et de l'esprit, et joue aussi sur la posture et l'allure. L'exercice suivant est proposé en séance de kiné pour détendre le dos, véritablement malmené par la sédentarité.

Allongez-vous, fléchissez les genoux en gardant les pieds joints et à plat sur le sol. Vos bras sont détendus le long du corps.

Baissez les jambes du côté gauche en gardant les genoux ensemble et tordez le torse jusqu'à sentir un étirement de la colonne vertébrale.

Maintenez cette position trente secondes, puis répétez le mouvement du côté droit.

Ça détend aussi :l'étirement de la nuque (ramenez le cou vers la poitrine et tournez la tête d'un côté, puis de l'autre), le yogaflow,le réveil musculaire.

14. Se fondre dans la nature

Leshinrin-yoku,ou bain de forêt, booste le système immunitaire, cérébral et endocrinien. Il suffit de quinze minutes pour faire baisser le rythme cardiaque et la pression artérielle, de même que la production de cortisol, d'après le Dr Qing Li, spécialiste japonais de cette pratique ancestrale et auteur deShinrin-yoku, l'art et la science du bain de forêt(Pocket, “Évolution”, 2019). Pour profiter pleinement de cette expérience, vous pouvez vous fondre dans la nature ou en profiter pour une petite introspection, proposée par Jean-Luc Chavanis, fondateur de la méthode MétaNature :

Par quel élément de la nature êtes-vous attiré ?

Que vous inspire-t-il ? Qui vous rappelle-t-il ?

Quelle attitude adoptez-vous ? Le regardez-vous à distance, allez-vous vers lui, le touchez-vous ?

Quelles émotions vous traversent alors ? Quelles pensées s'imposent à vous ?

Ça détend aussi :l'ikebana (l'art de la composition florale), le land art (créer un mandala sur le sable ou une sculpture de galets).

15. Occuper ses mains

La stimulation sensorielle manuelle peut inviter à la rêverie, comme le font les tout-petits en triturant leur doudou. Mais elle est aussi propice à la focalisation sur une tâche, et à l'expérience duflow,cet état où, particulièrement concentré, on ne voit pas le temps passer. Alors l'agitation se dissout et on est tout à sa tâche.

Choisissez parmi les domaines de l'art-thérapie, celui qui vous inspire : peinture, sculpture, écriture…

Prenez contact avec votre vie intérieure : vos sensations, vos rêves, votre inconscient. Essayez d'en faire quelque chose en vous éloignant des codes esthétiques.

Ça détend aussi :le yoga mudra (le yoga des mains), le DIY (do it yourself), cuisiner, bricoler, tricoter, jouer d'un instrument.

16. Plonger dans ses sensations

Pour faire taire le mental et l'émotionnel, rien de tel que le « sensationnel ». Se mettre à l'écoute de ce qui se passe dans le corps quand la tête et le cœur sont tourmentés, voilà l'idée. La méthode Tipi (technique d'identification des peurs inconscientes), autrement appelée résolution émotionnelle, invite à redécouvrir comment le corps lui-même exprime les tensions :

Isolez-vous un petit moment.

Fermez les yeux. Qu'est-ce que ça fait à votre corps ? Une impression de chaleur, le cœur qui bat, une douleur dans l'épaule ?

Observez ces sensations et laissez-les évoluer dans votre corps : elles grandissent, se déplacent, diminuent, resurgissent, se modifient.

Ouvrez de nouveau les yeux, après deux ou trois minutes : il ne s'agit pas d'entrer en méditation, mais simplement de recevoir et vous laisser traverser par le message sensoriel.

Ça détend aussi :faire l'amour, pratiquer la relaxation Jacobson (contractez un à un vos muscles pendant une dizaine de secondes, puis relâchez), sentir le sable ou l'herbe sous vos pieds.

Pour aller plus loin

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